もう悩まない！テニス肘の治し方｜自宅でできる即効性のあるケアと予防策

テニス肘の痛みで悩んでいませんか？このページでは、自宅でできるテニス肘の治し方と予防策を分かりやすく解説します。テニス肘の症状や原因、悪化するとどうなるのかといった基本的な情報から、今すぐできる応急処置、効果的なストレッチやマッサージ、ツボ押し、そして再発を防ぐための予防法まで網羅的にご紹介。つらい痛みを和らげ、快適な日常生活を取り戻すための具体的な方法が分かります。さらに、セルフチェックリストも掲載しているので、ご自身の状態を把握し、適切な対処法を見つけることができます。

1. テニス肘とは？

テニス肘とは、正式には上腕骨外側上顆炎と言い、肘の外側にある上腕骨外側上顆に炎症や痛みを生じる状態です。その名前からテニスをする人に多いと思われがちですが、テニス以外にも、日常生活での動作や仕事などで肘に負担がかかることで発症することがあります。

1.1 テニス肘の症状

テニス肘の主な症状は、肘の外側上顆周辺の痛みです。物を持ち上げたり、ドアノブを回したり、タオルを絞ったりするといった動作で痛みが強くなります。また、安静時にも鈍い痛みを感じる場合もあります。

症状の程度には個人差があり、軽い痛みから日常生活に支障が出るほどの強い痛みまで様々です。初期症状では、特定の動作をした時だけ痛みを感じますが、悪化すると安静時にも痛みが続くようになります。

1.2 テニス肘の原因

テニス肘は、手首や指を伸ばす筋肉（前腕伸筋群）の使い過ぎや繰り返しの動作によって、肘の外側上顆に付着している腱に炎症が起こることが原因です。テニスなどのラケットスポーツだけでなく、以下のような様々な動作や作業が原因となることがあります。

• パソコン作業
• 料理（特に野菜を切ったり、鍋を振ったりする動作）
• 掃除（雑巾絞りなど）
• DIY
• ガーデニング
• 楽器演奏
• 赤ちゃんを抱っこする

加齢に伴う腱の変性も原因の一つと考えられています。40～50代に多く発症するのは、腱の柔軟性が低下し、損傷しやすくなるためです。

1.3 放っておくとどうなる？テニス肘の悪化

テニス肘を放置すると、痛みが慢性化し、日常生活に大きな支障をきたすことがあります。初期は特定の動作で痛みを感じる程度ですが、悪化すると安静時にも痛みが続くようになります。さらに進行すると、握力が低下したり、肘の可動域が制限されたりする可能性もあります。

また、痛みが慢性化すると、精神的なストレスにもつながるため、早期に適切な対処をすることが重要です。

2. テニス肘のセルフチェック方法

テニス肘の疑いがある場合、まずはセルフチェックを行いましょう。以下のチェックリストで、ご自身の症状を確認してみてください。

2.1 自宅でできる簡単なチェックリスト

チェック項目	症状
肘の外側を押すと痛みがある	肘の外側上顆と呼ばれる部分に圧痛がある場合は、テニス肘の可能性が高いです。
物を持ち上げる時に痛みがある	例えば、コップやフライパンなどを持つ際に、肘の外側に痛みを感じます。
タオルを絞る時に痛みがある	タオルを絞る動作で肘の外側に痛みが増強する場合は、テニス肘の典型的な症状です。
ドアノブを回す時に痛みがある	ドアノブを回す、手で回す動作で肘に痛みが出るのも特徴です。
手首を反らす時に痛みがある	手のひらを上に向け、手首を反らすと肘の外側に痛みが走ります。

これらのチェック項目で複数当てはまる場合、テニス肘の可能性があります。セルフチェックはあくまでも簡易的な判断材料であり、確定診断ではありません。痛みが続く場合は、医療機関を受診し、専門医の診断を受けるようにしてください。

3. テニス肘の治し方｜自宅でできる即効性のあるケア

テニス肘の痛みを和らげるために、自宅でできる即効性のあるケアをいくつかご紹介します。症状が重い場合や長引く場合は、医療機関への受診も検討してください。

3.1 応急処置：RICE処置

テニス肘の痛みが出た直後には、RICE処置を行うことが重要です。RICE処置とは、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の4つの処置の頭文字をとったものです。

3.1.1 R：安静

患部を安静にし、痛みが悪化するような動作は避けましょう。テニスなどの運動はもちろん、日常生活でも重いものを持つ、ドアノブを回すといった動作も控えましょう。

3.1.2 I：冷却

患部に氷水を入れたビニール袋や保冷剤を当てて、15～20分程度冷やします。凍傷を防ぐため、直接皮膚に当てないようにタオルなどを巻いて冷やしましょう。1～2時間おきに、この冷却を繰り返します。

3.1.3 C：圧迫

弾性包帯などで患部を軽く圧迫することで、腫れや内出血を抑える効果が期待できます。締め付けすぎると血行が悪くなるため、適度な圧迫を心がけてください。

3.1.4 E：挙上

患部を心臓より高く挙げることで、腫れや痛みを軽減することができます。椅子に座っている場合は、クッションなどを使い、肘を高く保ちましょう。

3.2 ストレッチ

痛みがある場合は無理に行わず、痛みのない範囲でゆっくりとストレッチを行いましょう。呼吸を止めずに、1回につき20～30秒程度かけて伸ばすのがポイントです。

3.2.1 手首のストレッチ

手のひらを下に向け、もう片方の手で指先を持って手前に引きます。反対側も同様に行います。

手のひらを上に向け、もう片方の手で指先を持って手前に引きます。反対側も同様に行います。

3.2.2 前腕のストレッチ

腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。もう片方の手で指先を下向きに引きます。反対側も同様に行います。

腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。もう片方の手で指先を下向きに引きます。反対側も同様に行います。

3.3 マッサージ

マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。強い痛みを感じない程度の力で、優しくマッサージしましょう。

3.3.1 手首のマッサージ

親指を使って、手首の関節周りや、前腕の筋肉を優しくマッサージします。

3.3.2 前腕のマッサージ

前腕の外側と内側の筋肉を、指の腹を使って優しくもみほぐします。

3.4 テニス肘に効果的なツボ押し

テニス肘に効果があるとされるツボを刺激することで、痛みを和らげることができます。曲池（きょくち）、手三里（てさんり）、外関（がいかん）などのツボが代表的です。それぞれのツボの位置を確認し、親指で優しく押しましょう。

ツボの名前	位置	効果
曲池（きょくち）	肘を曲げた時にできるシワの外側	肘の痛み、炎症の緩和
手三里（てさんり）	肘を曲げた時にできるシワの外側から指3本分下	腕の痛み、しびれの緩和
外関（がいかん）	手首の背側、手首のシワから指2本分上	腕の痛み、炎症の緩和

これらのケアを継続的に行うことで、テニス肘の症状を改善し、再発を予防することができます。ただし、これらのケアを行っても痛みが改善しない場合や、悪化する場合は、医療機関を受診しましょう。

4. 自宅でできるテニス肘の予防策

テニス肘は、一度発症すると再発しやすい傾向があります。適切な予防策を講じることで、テニス肘の発症リスクを軽減し、快適な生活を送ることができます。ここでは、自宅で簡単に実践できるテニス肘の予防策をご紹介します。

4.1 正しいフォームの習得

テニス肘の原因の一つに、間違ったフォームでのプレーがあります。特にバックハンドストロークで手首に負担がかかりやすいので、正しいグリップとスイングを身につけることが重要です。自己流ではなく、コーチや経験者に指導してもらうことで、適切なフォームを習得し、手首への負担を軽減できます。

4.2 適切な道具選び

自分に合ったラケットを選ぶこともテニス肘の予防に繋がります。ラケットの重さやグリップの太さ、ガットの種類やテンションなど、自分に適したものを選ぶことで、手首への負担を軽減できます。スポーツ用品店などで相談しながら、最適なラケットを選びましょう。

項目	テニス肘予防のポイント
ラケットの重さ	軽すぎるとスイング時に力が必要となり、重すぎると手首に負担がかかります。
グリップの太さ	細すぎると握力が強くなり、太すぎると手首が固定されにくくなります。
ガットの種類とテンション	ナイロンガットは振動吸収性が高く、ポリエステルガットは反発力が高いです。テンションは高すぎると腕への負担が大きくなります。

4.3 ウォーミングアップとクールダウン

プレー前後のウォーミングアップとクールダウンは、テニス肘の予防に欠かせません。ウォーミングアップで筋肉や関節を温めることで、柔軟性を高め、急な動きによる怪我を予防できます。また、クールダウンで筋肉の疲労を回復させることで、炎症の発生を抑え、テニス肘のリスクを軽減できます。それぞれ10～15分程度行うのが理想です。

4.3.1 ウォーミングアップの例

• 軽いジョギング
• 手首や肘のストレッチ
• ラケットを振る練習

4.3.2 クールダウンの例

• 軽いジョギング
• 手首や肘、肩、腕全体のストレッチ

これらの予防策を日頃から意識して実践することで、テニス肘の発症リスクを軽減し、テニスを長く楽しむことができます。違和感を感じたら、無理せず休息を取り、適切なケアを行いましょう。

5. テニス肘が治らない場合の対処法

自宅でのケアを続けても痛みが改善しない、あるいは悪化する場合は、医療機関への受診が必要です。自己判断で治療を続けると、症状が悪化したり、慢性化したりする可能性があります。早期に適切な治療を受けることで、より早く回復できる可能性が高まります。

5.1 医療機関の受診

テニス肘の治療には、整形外科を受診するのが適切です。整形外科では、レントゲン検査やMRI検査などを行い、正確な診断に基づいた治療方針を立ててくれます。

5.1.1 整形外科の選び方

整形外科を選ぶ際には、専門性やリハビリテーション設備の有無などを考慮すると良いでしょう。ホームページなどで診療内容を確認したり、口コミを参考にしたりするのも有効です。また、通いやすさも重要なポイントです。自宅や職場からアクセスしやすい場所にある病院を選ぶと、治療を継続しやすくなります。

選ぶ際のポイント	詳細
専門性	上肢や肘関節の専門医がいるか、スポーツ医学に力を入れているかなどを確認しましょう。
リハビリテーション設備	理学療法士によるリハビリテーションを受けられるか確認しましょう。適切なリハビリテーションは、回復を早めるために重要です。
通いやすさ	自宅や職場から通いやすい場所にあるかを確認しましょう。治療は継続することが大切なので、通院しやすい病院を選ぶことが重要です。

5.2 サポーターやテーピングの活用

医療機関を受診するまでの間、あるいは医師の指示のもと、サポーターやテーピングを使用することで、肘への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。サポーターは、肘関節を固定することで、炎症が悪化するのを防ぎます。テーピングは、筋肉や腱の動きをサポートし、負担を軽減する効果があります。ドラッグストアなどで市販されていますが、適切な使用方法を理解するために、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

5.3 日常生活での注意点

テニス肘の痛みを悪化させないためには、日常生活でも注意が必要です。重いものを持つ、ドアノブを回す、パソコン作業など、肘に負担がかかる動作はできるだけ控えましょう。また、患部を温めないようにすることも大切です。入浴はシャワーで済ませるか、ぬるめのお湯に短時間つかるようにしましょう。痛みが強い場合は、安静を心がけ、無理に動かさないようにしてください。

6. まとめ

テニス肘は、適切なケアを行うことで自宅でも改善できる症状です。この記事では、テニス肘の症状や原因、自宅でできる即効性のあるケア方法、そして予防策について解説しました。特に、初期段階ではRICE処置やストレッチ、マッサージ、ツボ押しなどが効果的です。症状が改善しない場合は、医療機関への受診も検討しましょう。整形外科を受診する際は、専門医に相談し、適切な治療を受けることが大切です。サポーターやテーピングも症状の緩和に役立ちます。日常生活では、患部への負担を軽減するよう心がけ、再発予防に努めましょう。この記事が、あなたのテニス肘改善の参考になれば幸いです。