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朝起きるのがつらい、立ちくらみがする、倦怠感がなかなか取れない…。もしかしたら、それは起立性調節障害の症状かもしれません。思春期に多いこの症状は、日常生活に大きな支障をきたすこともあります。つらい症状に悩んでいる方、お子さんの不調が気になる保護者の方に向けて、この記事では起立性調節障害の症状を詳しく解説し、具体的なセルフケアの方法を10個ご紹介します。原因や診断基準を理解することで、適切な対処法を見つけ、症状の改善に役立てましょう。この記事を読めば、起立性調節障害の症状を和らげ、日常生活を快適に送るためのヒントが見つかるはずです。今日からできる簡単なセルフケアで、つらい症状とサヨナラしましょう。
1. 起立性調節障害とは？
起立性調節障害は、思春期に多く見られる自律神経系の疾患です。自律神経は、呼吸や循環、消化、体温調節など、生命維持に不可欠な機能を無意識にコントロールしています。この自律神経のバランスが崩れることで、様々な症状が現れます。
1.1 起立性調節障害の症状を詳しく解説
起立性調節障害の症状は多岐にわたり、人によって現れ方も様々です。主な症状は以下の通りです。
1.1.1 代表的な症状
- 立ちくらみ：急に立ち上がった時に、目の前が暗くなったり、クラッとする症状です。最も一般的な症状の一つです。
- めまい：周囲がぐるぐる回っているように感じたり、体がふらつく症状です。回転性めまいと非回転性めまいがあります。
- 動悸：心臓がドキドキと速く鼓動する症状です。安静時にも起こることがあります。
- 倦怠感：体がだるく、疲れやすい状態が続きます。日常生活に支障をきたすこともあります。
- 頭痛：頭が痛む症状です。ズキズキする痛みや、締め付けられるような痛みなど、様々なタイプの頭痛があります。
1.1.2 その他の症状
| 症状 | 説明 |
|---|---|
| 腹痛 | みぞおちや下腹部などに痛みを感じることがあります。 |
| 吐き気 | 吐き気がする、または実際に吐いてしまうこともあります。 |
| 食欲不振 | 食欲が低下し、食事量が減ることがあります。 |
| 便秘 | 排便が困難になったり、便の回数が減ることがあります。 |
| 下痢 | 水のような便が頻繁に出ることがあります。 |
| 顔面蒼白 | 顔が青白くなることがあります。 |
| 多汗 | 過剰に汗をかきやすくなります。 |
| 冷え性 | 手足が冷えやすい状態が続きます。 |
| 気分の落ち込み | 気分が沈みやすく、憂鬱な気分になることがあります。 |
| 不安感 | 漠然とした不安や緊張を感じることがあります。 |
| 集中力の低下 | 集中力が持続しにくくなり、勉強や仕事に影響が出ることがあります。 |
| イライラしやすくなる | 些細なことでイライラしやすくなります。 |
| 睡眠障害 | 寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠の質が低下することがあります。 |
1.2 起立性調節障害の原因
起立性調節障害の明確な原因は未だ解明されていませんが、自律神経系の機能不全が関わっていると考えられています。自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立ち、互いにバランスを取りながら体の機能を調節しています。起立性調節障害では、このバランスが崩れ、特に立ち上がった時に血圧を適切に調整できなくなることが原因の一つと考えられています。その他、思春期の急激な身体成長、生活習慣の乱れ、ストレス、環境の変化なども影響すると言われています。
1.3 起立性調節障害の診断基準
起立性調節障害の診断は、問診や診察、起立試験などによって行われます。問診では、症状や生活習慣、既往歴などを詳しく聞きます。診察では、血圧や脈拍などを測定します。起立試験では、寝た状態から立ち上がった時の血圧や脈拍の変化を測定し、診断の参考とします。国際的な診断基準としては、小児自律神経学会が作成した診断基準が用いられます。具体的な診断基準は、以下の通りです。
- 起立後3分以内に、以下のいずれかの症状が出現すること。
- 収縮期血圧が20mmHg以上低下する。
- 拡張期血圧が10mmHg以上低下する。
- 心拍数が20回/分以上増加する。
- 症状が6ヶ月以上持続すること。
- 他の疾患（貧血、甲状腺機能低下症、神経疾患など）が除外されていること。
これらの基準を満たす場合、起立性調節障害と診断されます。ただし、症状や程度は個人差があるため、医師の診察を受けて適切な診断を受けることが重要です。
2. 起立性調節障害の症状セルフケア10選
起立性調節障害の症状はつらいものですが、日常生活の中でできるセルフケアを続けることで症状を和らげ、楽に生活できるようになる可能性があります。ここで紹介する10個のセルフケア方法を参考に、自分に合った方法を試してみてください。
2.1 起床時の工夫
朝起きた時の症状を軽減するために、以下の2つの工夫を取り入れてみましょう。
2.1.1 ゆっくり起き上がる
急に立ち上がると、血液が足元に流れやすくなり、めまいやふらつきなどの症状が出やすくなります。布団の中でしばらく体を起こした状態を保ち、それからゆっくりと立ち上がることで、症状を軽減することができます。目覚まし時計を複数セットし、時間をかけて起き上がるようにするのも良いでしょう。
2.1.2 水分補給
寝ている間にも汗をかき、体内の水分は失われています。起床後すぐにコップ1杯の水やスポーツドリンクなどを飲むことで、血液量を増やし、血圧の低下を防ぐことができます。常温の水や白湯がおすすめです。
2.2 食生活の改善
毎日の食事内容を見直すことも、起立性調節障害の症状緩和に繋がります。
2.2.1 バランスの良い食事
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く摂ることが大切です。特に、鉄分やビタミンB群は、血液を作る上で重要な栄養素です。レバーやほうれん草、豚肉などを積極的に摂りましょう。インスタント食品やお菓子の食べ過ぎは避け、3食規則正しく食べるように心がけましょう。
2.2.2 塩分・水分を適切に摂取
塩分は体内の水分量を調節するのに重要な役割を果たしています。汗をかいた時や、症状が出やすい時は、意識的に塩分と水分を補給しましょう。味噌汁やスープなどを食事に取り入れるのも効果的です。ただし、過剰な塩分摂取は高血圧のリスクを高めるため、適度な量を心がけましょう。こまめな水分補給も重要です。1日を通して、意識的に水分を摂るようにしましょう。
2.3 適度な運動
適切な運動は、血流を改善し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。ただし、激しい運動は逆効果になる場合があるので注意が必要です。
2.3.1 軽いウォーキングやストレッチ
無理のない範囲で、軽いウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を行いましょう。1日30分程度の散歩や、自宅でできる簡単なストレッチなどがおすすめです。朝の時間帯に行うことで、体内時計がリセットされ、生活リズムを整える効果も期待できます。
2.3.2 激しい運動は避ける
激しい運動は、体への負担が大きく、症状を悪化させる可能性があります。マラソンや激しい筋トレなどは避け、自分の体調に合わせた運動を選びましょう。運動中にめまいや動悸などの症状が出た場合は、すぐに運動を中止し、休憩するようにしてください。
2.4 ストレス軽減
ストレスは自律神経のバランスを崩し、起立性調節障害の症状を悪化させる要因の一つです。ストレスを軽減するための工夫をしてみましょう。
2.4.1 リラックスできる時間を作る
好きな音楽を聴いたり、読書をしたり、アロマを焚いたりするなど、自分にとってリラックスできる時間を作りましょう。ゆったりとした気分で過ごすことで、心身のリフレッシュを図ることができます。寝る前にリラックスする時間を作ることで、睡眠の質を高める効果も期待できます。
2.4.2 趣味を楽しむ
没頭できる趣味を持つことは、ストレス発散に効果的です。絵を描いたり、楽器を演奏したり、スポーツを楽しんだりなど、自分が楽しめる趣味を見つけましょう。趣味に打ち込むことで、ストレスを忘れ、気分転換をすることができます。
2.5 睡眠の質を高める
質の良い睡眠は、自律神経のバランスを整え、起立性調節障害の症状改善に繋がります。
2.5.1 規則正しい睡眠
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が調整され、睡眠の質を高めることができます。週末もなるべく同じ時間に起きるように心がけ、生活リズムを崩さないようにしましょう。寝る前にカフェインを摂取するのは避け、寝る2時間前までに入浴を済ませるようにしましょう。
2.5.2 快適な睡眠環境
寝室の温度や湿度、照明などを調整し、快適な睡眠環境を整えましょう。室温は20度前後、湿度は50～60%が最適と言われています。寝る前は部屋の照明を暗くし、リラックスできる雰囲気を作りましょう。遮光カーテンを使用し、朝日の光で目が覚めないようにするのも効果的です。
2.6 入浴方法
入浴方法を工夫することで、血行促進効果を高め、リラックス効果を得ることができます。
2.6.1 ぬるめの湯で半身浴
38～40度程度のぬるめの湯で、20～30分程度の半身浴をしましょう。熱いお湯に長時間浸かると、体に負担がかかり、めまいなどを引き起こす可能性があります。半身浴は、心臓への負担が少ないため、起立性調節障害の方にもおすすめです。
2.6.2 熱いお風呂は避ける
熱いお風呂は、交感神経を刺激し、症状を悪化させる可能性があります。42度以上の熱いお湯は避け、ぬるめの湯にゆっくりと浸かるようにしましょう。入浴後は、水分補給を忘れずに行いましょう。
2.7 服装の工夫
服装を工夫することで、症状を軽減できる場合があります。
2.7.1 締め付けない服装
体に締め付けのない、ゆったりとした服装を心がけましょう。特に、ウエストや足首などを締め付ける服装は、血行を悪くし、症状を悪化させる可能性があります。通気性の良い素材の服を選ぶことも大切です。
2.7.2 弾性ストッキングの着用
医師に相談の上、弾性ストッキングの着用を検討してみましょう。弾性ストッキングは、足の血液が心臓に戻るのを助ける効果があり、めまいやふらつきなどの症状を軽減するのに役立つ場合があります。自分に合った圧迫レベルのものを選ぶことが重要です。
2.8 生活リズムを整える
規則正しい生活を送ることは、自律神経のバランスを整える上で非常に重要です。
2.8.1 規則正しい生活
毎日同じ時間に起床し、3食規則正しく食べ、同じ時間に寝るように心がけましょう。体内時計が整うことで、自律神経のバランスも整いやすくなります。寝る前にスマートフォンやパソコンなどの画面を見るのは避け、リラックスして過ごすようにしましょう。
2.8.2 週末もなるべく同じ時間に起きる
平日と週末で生活リズムが大きく変わると、体内時計が乱れ、自律神経のバランスが崩れやすくなります。週末もなるべく同じ時間に起き、規則正しい生活を心がけましょう。休日は、適度な運動や趣味の時間などを楽しみ、リフレッシュするようにしましょう。
2.9 環境調整
生活する環境を調整することで、症状の悪化を防ぐことができます。
2.9.1 涼しい場所で過ごす
暑い環境では、脱水症状になりやすく、起立性調節障害の症状が悪化しやすくなります。涼しい場所で過ごすように心がけ、こまめな水分補給を忘れずに行いましょう。外出時は、日傘や帽子などを活用し、直射日光を避けるようにしましょう。
2.9.2 急に立ち上がらない
急に立ち上がると、血圧が急激に低下し、めまいやふらつきなどの症状が現れやすくなります。椅子から立ち上がる時や、床から立ち上がる時は、ゆっくりと動作を行うように心がけましょう。立ちくらみを感じた場合は、すぐにしゃがみ込み、症状が落ち着くまで安静にしましょう。
2.10 自己モニタリング
自分の症状を記録し、医師と共有することで、より適切な治療を受けることができます。
2.10.1 症状を記録する
いつ、どのような症状が出たか、その時の状況などを記録しておきましょう。手帳やスマートフォンアプリなどを活用すると便利です。記録することで、自分の症状のパターンを把握し、悪化しやすい状況を避けることができます。
2.10.2 医師との共有
記録した症状は、医師に伝えるようにしましょう。医師は、記録された情報に基づいて、適切なアドバイスや治療法を提案してくれます。症状が悪化したり、新しい症状が現れたりした場合は、すぐに医師に相談しましょう。
3. 医療機関の受診も検討しよう
セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診しましょう。専門医の診察を受け、適切な治療を受けることが大切です。早期に適切な治療を開始することで、症状の改善が期待できます。
4. 医療機関の受診も検討しよう
セルフケアを続けていても症状が改善しない、あるいは悪化する場合は、医療機関への受診を検討しましょう。自己判断で対処を続けると、症状の悪化や他の疾患を見逃してしまう可能性があります。適切な診断と治療を受けることで、症状の改善や日常生活の質の向上につながります。
4.1 どの診療科を受診すれば良いの？
起立性調節障害は、自律神経の機能に関連する症状が多いため、まずは内科、特に循環器内科や神経内科を受診するのが一般的です。小児の場合は小児科を受診しましょう。医療機関によっては、自律神経専門外来や思春期外来などを設けている場合もあります。かかりつけ医がいる場合は、まず相談してみましょう。適切な診療科へ紹介状を書いてもらうことも可能です。
4.2 受診前に準備しておくと良いこと
受診前に以下の情報を整理しておくと、医師とのスムーズなやり取りに役立ちます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 症状 | いつから、どのような症状が現れているか、具体的に記録しておきましょう。例えば、「朝起き上がるときにめまいがする」「立ちくらみが frequent に起こる」「倦怠感が強い」など、症状の程度や頻度、時間帯などを詳しく伝えられるようにしておきましょう。 |
| 生活習慣 | 睡眠時間、食事内容、運動習慣など、普段の生活リズムを伝えられるようにしておきましょう。 |
| 既往歴 | 過去にかかった病気やアレルギーの有無、現在服用中の薬があれば伝えましょう。健康診断の結果なども持参すると良いでしょう。 |
| 家族歴 | 家族に同じような症状を持つ人がいるか、家族の病歴なども伝えられる範囲で伝えましょう。 |
これらの情報をメモやスマートフォンなどに記録しておき、受診時に医師に伝えましょう。 初診では問診票の記入を求められることが多いので、事前に準備しておくとスムーズです。また、症状が出ている時の様子を動画で撮影しておくことも、診断の助けになる場合があります。医師に相談してみましょう。
4.3 検査について
起立性調節障害の診断には、問診に加えて、様々な検査が行われることがあります。代表的な検査として、起立試験やヘッドアップティルト試験などがあります。 これらの検査では、血圧や脈拍の変化を測定することで、自律神経の機能を評価します。その他、血液検査や心電図検査などが行われることもあります。検査の内容や目的について、医師にしっかりと説明を受けましょう。
4.4 治療について
起立性調節障害の治療は、症状や重症度、年齢などに応じて、薬物療法、生活指導、運動療法などが組み合わされます。 薬物療法では、自律神経の機能を調整する薬や、めまい、動悸、倦怠感などの症状を緩和する薬が処方されることがあります。生活指導では、規則正しい生活リズムの維持、十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動、水分・塩分摂取などが指導されます。運動療法では、有酸素運動や筋力トレーニングなど、個々の状態に合わせた運動プログラムが指導されることがあります。治療期間は数ヶ月から数年かかる場合もあり、根気強く治療を続けることが大切です。医師の指示に従い、定期的に受診して経過観察を行いましょう。
4.5 他の病気の可能性も
起立性調節障害と似た症状が現れる病気は他にもあります。貧血、甲状腺機能低下症、副腎機能不全、心疾患、神経疾患など、様々な病気が考えられます。 セルフケアで改善しない場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、適切な検査と診断を受けることが重要です。医師の指示に従い、適切な治療を受けることで、症状の改善や日常生活の質の向上を目指しましょう。
5. まとめ
起立性調節障害は、自律神経の乱れによって引き起こされる症状で、朝起きるのがつらい、立ちくらみ、めまい、動悸、倦怠感など、日常生活に大きな影響を与えることがあります。
この記事では、起立性調節障害の症状を和らげるためのセルフケア10選をご紹介しました。
毎日の生活の中で、ゆっくり起き上がる、水分補給をこまめにする、バランスの取れた食事を摂る、適度な運動をする、ストレスを軽減する、睡眠の質を高める、ぬるめの湯で入浴する、締め付けない服装を選ぶ、生活リズムを整える、涼しい場所で過ごすなど、ちょっとした工夫を積み重ねることで、症状の改善が期待できます。
セルフケアは、起立性調節障害の症状緩和に効果的ですが、症状が重い場合や改善が見られない場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けることが大切です。
自己モニタリングを行い、症状や生活の様子を記録しておくと、医師との共有がスムーズになり、診断や治療に役立ちます。
ご紹介したセルフケアを参考に、ご自身の症状に合わせて、無理なく続けられる方法を見つけてみてください。
